Program de alergare pentru începãtori


Pentru ca suntem la inceput de sezon cu drumetiile si mersul pe bicicleta, am zis sa urmam un program de antrenament/alergare. Si poate daca ne place ajungem sa facem trail sau un semimaraton/maraton.
Astfel am cautat pe internet si am gasit urmatorul program, conceput de Hal Higdon.
Mai jos gasesti atasat programul de alergare pentru incepatori (pe care l-am inceput si noi pe 10.04.2018) si ceea ce reprezinta modulele odihna, alergare, alergare/mers, mers.
Dupa finalizarea programului o sa va spunem parerile noastre si o sa afisam rezultatele pentru cele 8 saptamani.
Ca si aplicatie pentru urmarire timpi, kilometri alergati etc. o sa folosim Strava.

Odihna: Zilele de odihna sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Rolul zilelor libere este ca muschii sa se recupereze, ca sa poti alerga din nou. De fapt, muschii tai se vor consolida pe masura ce va odihniti.

Alergare: Nu va faceti griji cat de repede se executa alergarea; doar acoperiti distanta – sau aproximativ distanta sugerata. In mod ideal, ar trebui sa fii capabil sa alergi intr-un ritm care iti permite sa conversezi confortabil in timp ce alergi.

Alergare / Mers: Nu exista reguli care sa sugereze ca trebuie sa alergi continuu, fie in timpul antrenamentului, fie in cursa 5K. Alearga pana cand obosesti; mergi pana te recuperezi si esti capabil sa alergi iar.

Mers: Nu va faceti griji cu privire la cat de repede mergeti sau distanta pe care o acoperiti in timpul mersului. Incepeti cu aproximativ 30 de minute si adaugati 5 minute pe saptamana pana cand veti ajunge la un varf de o ora in saptamana 7.

Sapt. Lun Mar Mie Joi Vin Sam Dum
1 Odihna sau alergare/mers 2.40 km Odihna sau alergare/mers 2.40 km Odihna 2.40 km 30 min mers
2 Odihna sau alergare/mers 2.80 km Odihna sau alergare/mers 2.40 km Odihna 2.80 km  35 min mers
3 Odihna sau alergare/mers 3. 20 km Odihna sau alergare/mers 2.40 km Odihna 3. 20 km  40 min mers
4 Odihna sau alergare/mers 3.60 km Odihna sau alergare/mers 2.40 km Odihna 3.60 km  45 min mers
5 Odihna sau alergare/mers 4.00 km Odihna sau alergare/mers 3.20 km Odihna 4.00 km  50 min mers
6 Odihna sau alergare/mers 4.40 km Odihna sau alergare/mers 3.20 km Odihna 4.40 km  55 min mers
7 Odihna sau alergare/mers 4.80 km Odihna sau alergare/mers 3.20 km Odihna 4.80 km  60 min mers
8 Odihna sau alergare/mers 4.80 km Odihna sau alergare/mers 3.20 km Odihna 4.80 km 5.00 km
Reclame

Lasă un comentariu

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.