Program de alergare pentru începãtori


Pentru că suntem la început de sezon cu drumețiile și mersul pe bicicletă, am zis să urmăm un program de antrenament/alergare. Și poate dacă ne place ajungem să facem trail sau un semimaraton/maraton.
Astfel am căutat pe internet și am găsit următorul program, conceput de Hal Higdon.
Mai jos găsești atașat programul de alergare pentru începători (pe care l-am început și noi pe 10.04.2018) și ceea ce reprezintă modulele odihnă, alergare, alergare/mers, mers.
După finalizarea programului o să vă spunem părerile noastre și o să afișăm rezultatele pentru cele 8 săptămâni.
Ca și aplicație pentru urmărire timpi, kilometri alergați etc. o să folosim Strava.

Odihnă: Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Rolul zilelor libere este ca mușchii să se recupereze pentru a putea alerga din nou. De fapt, mușchii tăi se vor consolida pe măsură ce te odihnești.

Alergare: Nu vă faceți griji cât de repede se execută alergarea; doar acoperiți distanța sau aproximativ distanța sugerată. În mod ideal, ar trebui să fii capabil să alergi într-un ritm care îți permite să conversezi confortabil în timp ce alergi.

Alergare / Mers: Nu există reguli care să sugereze că trebuie să alergi continuu, fie în timpul antrenamentului, fie în cursa 5K. Aleargă până când obosești; mergi până te recuperezi și ești capabil să alergi iar.

Mers: Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede mergeți sau distanța pe care o acoperiți în timpul mersului. Începeți cu aproximativ 30 de minute și adăugați 5 minute pe săptămână până când veți ajunge la un vârf de o oră în săptămâna 7.

Săpt. Lun Mar Mie Joi Vin Sâm Dum
1 Odihnă sau alergare/mers 2.40 km Odihnă sau alergare/mers 2.40 km Odihnă 2.40 km 30 min mers
2 Odihnă sau alergare/mers 2.80 km Odihnă sau alergare/mers 2.40 km Odihnă 2.80 km  35 min mers
3 Odihnă sau alergare/mers 3.20 km Odihnă sau alergare/mers 2.40 km Odihnă 3. 20 km  40 min mers
4 Odihnă sau alergare/mers 3.60 km Odihnă sau alergare/mers 2.40 km Odihnă 3.60 km  45 min mers
5 Odihnă sau alergare/mers 4.00 km Odihnă sau alergare/mers 3.20 km Odihnă 4.00 km  50 min mers
6 Odihnă sau alergare/mers 4.40 km Odihnă sau alergare/mers 3.20 km Odihnă 4.40 km  55 min mers
7 Odihnă sau alergare/mers 4.80 km Odihnă sau alergare/mers 3.20 km Odihnă 4.80 km  60 min mers
8 Odihnă sau alergare/mers 4.80 km Odihnă sau alergare/mers 3.20 km Odihnă 4.80 km 5.00 km

Lasă un comentariu

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.